5 estratégias práticas para organizar a rotina com TDAH
Manter a rotina com TDAH em ordem pode ser um grande desafio. As distrações aparecem o tempo todo, compromissos se acumulam e a sensação de estar sempre atrasado gera frustração.
A boa notícia é que, com pequenas mudanças e algumas ferramentas simples, é possível criar uma rotina mais previsível e produtiva. Veja a seguir 5 estratégias práticas para organizar a rotina com TDAH e reduzir a sobrecarga mental.
1. Use agendas digitais ou planners
Quem tem TDAH costuma depender muito da memória, mas confiar apenas nela é arriscado. Anotar compromissos, reuniões, prazos e até pequenas tarefas ajuda a liberar espaço mental e reduzir esquecimentos.
- Agendas digitais: Google Calendar, Todoist ou Notion permitem criar alertas e enviar notificações no celular, ajudando a lembrar compromissos importantes.
- Planners físicos: para quem gosta de escrever, planners e cadernos são boas opções, desde que usados diariamente.
- Dica prática: escolha apenas uma ferramenta principal e use todos os dias. Mudar de aplicativo ou método com frequência atrapalha a criação do hábito.
2. Divida as tarefas em blocos menores
Projetos grandes podem ser paralisantes para quem tem TDAH. A mente tende a se perder em meio ao tamanho da tarefa, levando à procrastinação.
- Quebre em etapas: em vez de “escrever relatório”, divida em passos como “abrir documento”, “escrever introdução” e “revisar texto”.
- Use a técnica dos blocos: defina blocos de 20 a 40 minutos para cada etapa, intercalando com pequenas pausas.
- Benefício: ao transformar uma tarefa grande em várias pequenas, o cérebro tem a sensação de progresso, aumentando a motivação.
3. Utilize alarmes e lembretes
O TDAH compromete a percepção de tempo. Muitas vezes a pessoa “se perde” em uma atividade e não percebe que já passou uma hora. Os lembretes ajudam a manter a rotina mais estruturada.
- Alarmes no celular: configure para horários fixos, como início de estudo, hora do almoço ou hora de dormir.
- Post-its e quadros visuais: deixe lembretes visíveis em locais estratégicos da casa ou do trabalho.
- Ferramentas digitais: apps como Trello ou Microsoft To Do permitem criar checklists visuais.
- Dica prática: associe alarmes a ações concretas. Por exemplo, “18h – organizar material do dia seguinte”, em vez de apenas “18h – tarefa”.
4. Faça pausas programadas
Quem tem TDAH pode perder o foco facilmente ou, ao contrário, entrar em hiperfoco e passar horas em uma atividade sem perceber o tempo. As pausas programadas ajudam a equilibrar a atenção.
- Técnica Pomodoro: trabalhar 25 minutos e descansar 5 minutos. Após 4 ciclos, fazer uma pausa maior.
- Pausas ativas: levantar, beber água, caminhar ou alongar o corpo para reiniciar a concentração.
- Evite pausas dispersivas: usar as pausas para redes sociais pode prolongar a distração. Prefira atividades rápidas e restauradoras.
- Benefício: além de melhorar a produtividade, as pausas programadas reduzem a fadiga mental e ajudam a manter o bem-estar ao longo do dia.
5. Priorize o essencial
Com tantas tarefas acumuladas, é fácil sentir que “tudo é urgente”. Mas, sem priorização, a rotina vira um ciclo de correria sem resultados concretos.
- Faça uma lista do dia: escreva todas as tarefas que precisa fazer.
- Destaque 3 prioridades: escolha apenas três coisas que, se concluídas, já farão o dia valer a pena.
- Use a matriz de Eisenhower: divida as tarefas em importantes, urgentes, delegáveis e descartáveis.
- Dica prática: conclua primeiro o que é mais importante, mesmo que não seja o mais fácil. Isso reduz a sensação de improdutividade.
O próximo passo
Essas estratégias não substituem acompanhamento profissional, mas podem ser um ótimo começo para quem deseja lidar melhor com os desafios do TDAH. Adaptar a rotina com planejamento, lembretes e prioridades torna o dia a dia mais organizado e menos desgastante.
➡ Se você sente que o TDAH atrapalha sua rotina, agende uma avaliação. O diagnóstico e o tratamento certos podem transformar sua vida.
